筋トレで結果を出すための法則について

筋トレは筋肉トレーニングの略で筋肉を動かして鍛えていく方法、トレーニングの法則があり、一番大切なのは過負荷の法則(日常よりも重い負荷)と休憩(インターバルや日にち)です。

 

トレーニング前には「ストレッチ」が大切で「ストレッチ」でも2通りあり「動的ストレッチ」(ラジオ体操など)と「静的ストレッチ」(20秒〜30秒かけてゆっくり伸ばしていく)とがあり、運動(筋トレ)前には「今から始めるぞ。」と筋肉に教える為にも、「動的ストレッチ」が適しています。

 

運動(筋トレ)後には、疲れた筋肉の疲労をとるためにゆっくりとした「静的ストレッチ」が適しているのです。最近では「ストレッチポール」という丸い筒状の道具も出てきています。その「ストレッチポール」の上に寝て筋肉に正しい姿勢の位置や正しい位置にすることにより、筋肉に負担をかけることなく疲労をとるものもでてきています。

 

「ストレッチポール」とは自分で出来る整体みたいなものです。「筋トレ」前に乗るということは正しい位置の筋肉で「筋トレ」が出来るのです。

 

トレ前の準備運動(ストレッチ)が終わったら、「筋トレ」に入っていきます。筋肉はいっぱいあるので、まずはどの部位から鍛えればよいか、迷いますがまずは体幹からです。よく失敗するのが、ダンベルなどで腕(上腕三頭筋)を鍛えた後でベンチプレス(大胸筋)をすることです。

 

やってみたことがある方ならわかりますが、ベンチプレス(大胸筋)では、補助筋(その動きに対してサポートする筋肉)が腕(上腕三頭筋)なので、先に腕(上腕三頭筋)を鍛えて疲労をあたえていると、いざ、大きな筋肉を鍛えるベンチプレス(大胸筋)のトレーニングがいい状態(疲労感)までもっていけないのです。

 

なので、理想の流れとしては、 クランチ(腹直筋)(腹筋)→デット・リフト(脊柱起立筋)(腰)→サイド・ベントンチプレス(大胸筋)(胸)→シーデット・ロー(広背筋・下部・中部)(背中の上)→ショルダー・シュラッグ(僧帽筋)(首)→サイド・レイズ(三角筋・中部)→アームカール(上腕二頭筋)→キック・バック(上腕三頭筋)→リスト・カール(手首・前腕)の順でトレーニングをしていくと、スムーズに鍛えられます。

 

この1回の流れを週3回するのが理想です。